एक वयस्क के लिए स्वस्थ दौड़ने का स्तर क्या है?
स्वस्थ दौड़ना धावकों के लिए चिंता का विषय है। तो, प्रति सप्ताह कितने किलोमीटर दौड़ना स्वस्थ है? स्वस्थ रहने के लिए प्रति माह कितने किलोमीटर न्यूनतम व्यायाम की आवश्यकता है?
स्वस्थ वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट मध्यम तीव्रता या 75 से 150 मिनट उच्च तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।और प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए.
वयस्कों के लिए व्यायाम करने के स्वास्थ्य लाभ मुख्य रूप से मोटापे की स्थिति में सुधार, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में परिलक्षित होते हैं।घबराहट और अवसाद को कम करता हैयदि लोग अनुशंसित साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो सप्ताह में पांच बार 30 मिनट तक पैदल चलना या जॉगिंग करनाया हर बार लगभग 25 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार दौड़ने के लिए न्यूनतम व्यायाम राशि प्राप्त करने में सक्षम हो जाएगा.
व्यायाम की तीव्रता का आकलन करने के लिए, लोग व्यायाम के दौरान अपनी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं के आधार पर एक सरल आकलन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का अर्थ है सांस लेना,व्यायाम के दौरान दिल की धड़कन में तेजी और हल्का पसीना आनाव्यायाम के दौरान आप बात कर सकते हैं, पैदल चलना या जॉगिंग एक सामान्य मध्यम तीव्रता का व्यायाम है; जबकि उच्च तीव्रता का व्यायाम सांस लेने का मतलब है,व्यायाम के दौरान दिल की धड़कन में तेजी और भारी पसीना आनासामान्य अर्थों में, दौड़ना उच्च तीव्रता का व्यायाम है।
उदाहरण के रूप में दौड़ना लेते हुए, इस तरह से गणना की जा सकती हैःसप्ताह में कुल 75 मिनट चलने का समय व्यायाम का न्यूनतम स्तर है जो स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक मूल्य ला सकता है, अर्थात सप्ताह में तीन बार दौड़ना।प्रत्येक बार लगभग 25 मिनट तक दौड़कर 3 से 4 किलोमीटर तक दौड़नासप्ताह में 10 से 12 किलोमीटर और महीने में 40 से 50 किलोमीटर दौड़ना अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम व्यायाम है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पहली बार दौड़ने वालों कोधीरे-धीरे अपनी साप्ताहिक परिचालन मात्रा बढ़ाएंउनके शरीर के अनुकूलन के अनुसार, और फिर उनके मासिक चलने की मात्रा 40 से 50 किलोमीटर तक पहुंचने दें, जो जल्दी में नहीं होना चाहिए।पहली बार दौड़ने वालों को भी विशेष ध्यान देना चाहिएदौड़ने से पहले वार्म-अप और दौड़ने के बाद आराम, जिससे शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी और खेल चोटों को रोका जा सकेगा।
