इन8 व्यावहारिक सुझावस्वस्थ भोजन की मूल बातें शामिल करें और आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
एक स्वस्थ आहार की कुंजी यह है कि आप कितने सक्रिय हैं इसके लिए सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करें ताकि आप जो ऊर्जा उपभोग करते हैं और जो ऊर्जा आप उपयोग करते हैं उसे संतुलित कर सकें। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते या पीते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा क्योंकि जो ऊर्जा आप उपयोग नहीं करते वह वसा के रूप में संग्रहित होती है।यदि आप बहुत कम खाते-पीते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है और आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) लेनी चाहिए।महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोजूल) लेनी चाहिए।
1. अपने भोजन को उच्च फाइबर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक तिहाई से अधिक होनी चाहिए।इनमें आलू, ब्रेड, चावल, पास्ता और अनाज शामिल हैं।
उच्च फाइबर या साबुत अनाज वाली किस्मों का चयन करें, जैसे साबुत गेहूं पास्ता, भूरे चावल या छिलके वाले आलू। इनमें सफेद या परिष्कृत स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
प्रत्येक मुख्य भोजन में कम से कम 1 स्टार्चयुक्त भोजन शामिल करने का प्रयास करें।कुछ लोग सोचते हैं कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ मोटापा बढ़ाने वाले होते हैं, लेकिन चने के बदले चने में मौजूद कार्बोहाइड्रेट वसा की आधी से भी कम कैलोरी प्रदान करता है।
2. खूब फल और सब्जियाँ खायें।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियों के कम से कम 5 हिस्से खाएं।वे ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूसयुक्त हो सकते हैं।
अपना 5 ए डे प्राप्त करना जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान है।अपने नाश्ते के अनाज के स्थान पर एक केला क्यों न काटें, या अपने सामान्य मध्य-सुबह के नाश्ते की जगह ताजे फल का एक टुकड़ा क्यों न लें?
ताजे, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्जियों का एक भाग 80 ग्राम है।सूखे फल का एक भाग (जिसे भोजन के समय रखा जाना चाहिए) 30 ग्राम है। फलों का रस, सब्जी का रस या स्मूदी का 150 मिलीलीटर गिलास भी 1 भाग के रूप में गिना जाता है, लेकिन आपको इन पेय पदार्थों की मात्रा दिन में 1 गिलास से अधिक नहीं रखनी चाहिए। ये मीठे होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
3. अधिक मछली खाएं, जिसमें कुछ मात्रा में तैलीय मछली भी शामिल है
मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं। सप्ताह में कम से कम 2 भाग मछली खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें कम से कम 1 भाग तैलीय मछली भी शामिल है। तैलीय मछली में ओमेगा -3 वसा की मात्रा अधिक होती है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है। बीमारी।
आप ताजी, जमी हुई और डिब्बाबंद मछली में से चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि डिब्बाबंद और स्मोक्ड मछली में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है।
अधिकांश लोगों को अधिक मछली खानी चाहिए, लेकिन कुछ प्रकार की मछलियों के लिए अनुशंसित सीमाएँ हैं।
4. संतृप्त वसा और चीनी का सेवन कम करें
आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता है, लेकिन आप जो वसा खा रहे हैं उसकी मात्रा और प्रकार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। वसा के 2 मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त।बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
औसतन, पुरुषों को एक दिन में 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए।औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। 11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में वयस्कों की तुलना में कम संतृप्त वसा होनी चाहिए, लेकिन कम वसा वाला आहार 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है।
संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, जैसे: मांस के वसायुक्त टुकड़े, सॉसेज...
कम संतृप्त वसा खाने की कोशिश करें और इसके बजाय ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें असंतृप्त वसा हो, जैसे वनस्पति तेल और स्प्रेड, तैलीय मछली और एवोकाडो।
एक स्वस्थ विकल्प के लिए, मक्खन, लार्ड या घी के बजाय थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, या कम वसा वाले स्प्रेड का उपयोग करें। जब आप मांस खा रहे हों, तो दुबले टुकड़े चुनें और किसी भी दिखाई देने वाली वसा को काट दें।
5. कम नमक खाएं: वयस्कों के लिए प्रतिदिन 6 ग्राम से अधिक नहीं
बहुत अधिक नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है। भले ही आप अपने भोजन में नमक नहीं जोड़ते हैं, फिर भी आप बहुत अधिक खा रहे हैं।
जब आप भोजन खरीदते हैं तो उसमें लगभग तीन-चौथाई नमक पहले से ही मौजूद होता है, जैसे नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस। इसे कम करने में मदद के लिए खाद्य लेबल का उपयोग करें।प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का मतलब है कि भोजन में नमक की मात्रा अधिक है। 11 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों और बच्चों को एक दिन में 6 ग्राम (लगभग एक चम्मच) से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए।छोटे बच्चों को तो और भी कम खाना चाहिए।
6. सक्रिय बनें और स्वस्थ वजन रखें
स्वस्थ भोजन के साथ-साथ, नियमित व्यायाम गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए भी महत्वपूर्ण है। अधिक वजन या मोटापे के कारण टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य स्थितियाँ हो सकती हैं।कम वजन होने का असर आपके स्वास्थ्य पर भी पड़ सकता है।
अधिकांश वयस्कों को कम कैलोरी खाकर अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम खाने और अधिक सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें।स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
7. प्यास न लगे
आपको निर्जलित होने से बचाने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है।सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पीने की सलाह देती है।यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है।
सभी गैर-अल्कोहलिक पेय गिने जाते हैं, लेकिन पानी, कम वसा वाला दूध और चाय और कॉफी सहित कम चीनी वाले पेय स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। मीठे, नरम और फ़िज़ी पेय से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है।वे आपके दांतों के लिए भी हानिकारक हैं।
8. नाश्ता न छोड़ें
कुछ लोग नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन उच्च फाइबर और कम वसा, चीनी और नमक वाला स्वस्थ नाश्ता एक संतुलित आहार का हिस्सा बन सकता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है। .अर्ध-स्किम्ड दूध और ऊपर से कटे फल के साथ साबुत अनाज कम चीनी वाला अनाज एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।
